El comienzo del Año Nuevo lleva parejo entre otros muchos deseos el de perder esos kilos de más que muchas veces hemos cogido por los excesos que hacemos durante el mes de diciembre. Hemos pasado de celebrar la Navidad en familia con una suculenta cena a celebrar con los amigos, compañeros de trabajo, excompañeros, con aquellos que vamos al gimnasio, etc la Navidad y disfrutamos de repetidas cenas, comidas o fiestas durante todo un mes.

Estos cambios en nuestro hábito alimentario hacen acumular adiposidad localizada en flancos, abdomen, o muslos, esos kilitos de más que nos pasamos todo el año controlando con la alimentación. Es el momento de ver esas dietas milagro que nos prometen perder hasta 5 kilos en 3 días o cosas similares.

¿Pero por qué no funcionan las dietas Milagro?
Estas dietas no dejan de ser transgresiones dietéticas contrarias a los excesos. Se basan en cantidades extremadamente bajas de calorías con lo que una dieta hipocalórica conlleva la pérdida del 60% del peso en grasa y el 40% del peso en masa muscular, a parte de la pérdida del exceso de agua que tiende a retener la grasa.

Recordemos que la masa muscular determina nuestro gasto de calorías diario. Por lo que, si perdemos 3 kilos en 3 días, perdemos un kilo de agua, que volveremos a restituir en el momento en el que nuestra ingesta sea correcta para equilibrar los electrolitos, 1,2 kilos de grasa y 800 gramos de masa muscular. Cuantos más kilos perdamos con dietas milagro menor será la masa muscular que nos quede, por lo que al quemar menos calorías volveremos a coger de inmediato los kilos perdidos cuando retomemos nuestra alimentación habitual.

Lo normal llegado a ese punto es preguntarnos: ¿cómo hacer para perder peso de forma sana y duradera? La clave es sencilla: Debemos mantener o incluso aumentar nuestro porcentaje de masa muscular, así tendremos un gasto calórico (metabólico) básico, es decir, sin hacer nada de ejercicio, igual o mayor al que teníamos antes de empezar la dieta. Un plan nutricional que aporte las proteínas necesarias para que no se consuma nuestra masa muscular, será la clave del éxito para llevar una dieta con menos calorías y saciante, que nos permita bajar peso sin perder masa muscular.

¿Cuándo empezar a hacer ejercicio? Muchos pacientes que llegan a la consulta comentan que a pesar de llevar una dieta y hacer ejercicio no pierden peso. El ejercicio nos ayuda a aumentar el gasto calórico diario. Cabría pensar que un ejercicio más intenso nos lleva a un mayor gasto, y por lo tanto, una mayor pérdida de peso.

Cuando hacemos un ejercicio intenso, pensando en que con esto perderemos más rápidamente la grasa que nos sobra, rompemos masa muscular, por lo que debemos repararla, de tal manera que al final, mantenemos el mismo peso (podríamos decir que hemos convertido la grasa en músculo). El ejercicio, por lo tanto, no lo debemos empezar desde el principio de nuestro cambio de hábito alimenticio, solo realizaremos cambios de hábitos sencillos como subir escaleras y evitar el ascensor, levantarnos en la oficina para imprimir en impresoras lejanas al puesto, sacar a pasear a nuestra mascota, etc.

Pasadas algunas semanas, cuando estemos más próximos a nuestro peso objetivo será el momento de aumentar el ejercicio, siempre con un ejercicio aeróbico y no mayor a 20 minutos de tal manera que 20 minutos de cinta (sin subir cuestas) o de bicicleta (sin resistencia), o 30 minutos de natación (sin nado a contracorriente) serán suficientes para aumentar el gasto calórico sin formar nueva masa muscular. El ejercicio lo haremos siempre días alternos e iremos aumentando la frecuencia de forma lenta hasta llegar a 3 veces por semana.

Una alimentación sana basada en 5 comidas al día, con la cantidad de proteínas necesarias para mantener nuestra masa muscular, el consumo de verduras en comida y cena, el consumo de frutas en desayuno, media mañana y media tarde, y el cambio en nuestro sedentarismo sería la clave más común para ayudar a nuestros pacientes a perder esos kilos de más que hemos acumulado en este último mes del año.

Estas indicaciones básicas, los médicos debemos cambiarlas cuando nuestros pacientes tienen algún déficit o alguna enfermedad que haga necesario una suplementación, unas normas de alimentación diferentes o un ajuste del aporte proteico diario. Sería recomendable antes de empezar con un plan nutricional para bajar peso, realizar una analítica de sangre que incluya parámetros como el control de la hormona tiroidea o el colesterol. Cuando comenzamos una dieta y no conseguimos nuestros objetivos a pesar de hacerla de forma estricta, es imprescindible acudir a un especialista, que pueda valorar si tenemos alguna alteración metabólica u hormonal que justifique la situación.

Es el momento de cumplir nuestro propósito de moldear nuestro cuerpo y llevar una vida más sana. ¿Cuándo empezamos?   Ω