Mantener las defensas altas en tiempos de COVID

07-05-2020 12:04 p.m.

Por la Dra. Mª Cristina Morante
Comentamos en el anterior articulo como comer en exceso nos envejece porque aumenta la oxidación de nuestras células y las mantiene más expuestas y más vulnerables incrementándose el riesgo de enfermedad y muerte.

Sabemos que mantener un sistema inmunitario activo con unas defensas altas nos benefician para poder defendernos de los virus. Los alimentos nos ayudan a mantener una temperatura constante también y evitar el temido enfriamiento.

Veremos como las vitaminas y oligoelementos que se ingieren con la verdura, la fruta o el pescado nos ayudan de forma inmunitaria, mientras que hay otros alimentos que por sus propiedades estimulantes propias de las defensas o por la acción que ejercen sobre las vías respiratorias o la mucosidad nos ayudan a expectorar y a mejorar nuestros síntomas. Descubrámoslo juntos.

La vitamina D o la vitamina del SOL
En estos tiempos donde nos está tocando vivir un confinamiento, se nos plantea una dificultad añadida para poder mantener alta la cantidad suficiente de vitamina D. Pero hay alimentos que nos aportan la provitamina D como el bacalao, las sardinas, el rodaballo, la leche o los huevos.

Hasta hace unos años no sabíamos que la vitamina D es sustrato necesario para multitud de reacciones químicas dentro de nuestro cuerpo.  Sólo nos preocupaba la cantidad de vitamina D en mujeres postmenopáusicas para tratar y prevenir la osteoporosis. Los médicos nos hemos dado cuenta en estos últimos años que nuestro cambio de hábitos, donde pasamos las horas de sol metidos en oficinas o escuelas, donde solo salimos a la calle por la tarde noche, nuestros pacientes tienen un déficit de vitamina D que puede ser causa de enfermedades o al menos colaborar en ellas.

Solo nuestra espalda está preparada para captar los rayos solares que activan la vitamina D, tiene la piel lo suficientemente gruesa para no ser dañada por los rayos solares pero CUIDADO solo 10 minutos al día, por lo que una solución muy efectiva en este confinamiento sería dedicar esos minutos al día exponiendo al sol solo nuestra espalda, aprovechando nuestra terraza o en su defecto grandes ventanas abiertas por las que entre el sol.

Otras vitaminas necesarias: vitamina B, vitamina C y vitamina A
La vitamina C es sencilla de tomar gracias a frutas y verduras populares como la naranja, la mandarina, el pomelo, las fresas, el kiwi, en hortalizas como el tomate, los pimientos verdes o rojos, o verduras como las coles o las espinacas.

El complejo de vitamina B refuerza el sistema inmunitario. Está presente en los cereales integrales, frutos secos y legumbres. Son vitaminas liposolubles por lo que deben ir asociadas a grasas vegetales.
La vitamina A tiene un poder reparador. Médicamente actúa reparando las mucosas y la piel dañada, por lo que es importante añadirla cuando queremos reparar los daños producidos en las vías respiratorias altas tras faringitis, infecciones en la boca, aftas, etc.

Nuestro sistema inmunitario está dentro de nuestro intestino
Hoy en día sabemos que muchas enfermedades, nuestro propio funcionamiento, hormonal, neurológico e inmune está centrado en la flora que vive en nuestro intestino. Esta flora se llama microbiota y determina nuestras defensas a lo largo de la vida. Mantenerla sana, es decir, en el adecuado equilibrio de los diferentes tipos de bacterias que lo configuran, radica fundamentalmente nuestra salud inmunitaria. 

Por ello los fermentos lácticos que logramos con el kéfir o el yogur nos proporcionan una ayuda para ese equilibrio.

Los oligoelementos para reforzar nuestras defensas
Los llamamos oligoelementos porque son necesarios para nuestras funciones en pequeñas cantidades. El hierro es imprescindible junto con el Zinc para formar parte de enzimas y reacciones químicas necesarias para luchar contra los microorganismos. Para ello, el consumo de carnes rojas, legumbres secas, mejillones, atún o salmón nos aportará el hierro necesario y gracias a los cereales integrales, la soja, los mariscos o el pescado podremos obtener las dosis de Zinc necesarias diarias.

Como vamos viendo los alimentos que tomamos a diario de forma variada nos aportan a la misma vez vitaminas y oligoelementos

Pero ¿qué más podemos hacer?
Una adecuada hidratación que nos ayuda a depurar las toxinas, y sobre todo nos ayudan a hidratar las vías respiratorias, las mucosas de la nariz, de la faringe o de la tráquea, de esa manera podremos expectorar de forma más sencilla y evitaremos la tos seca. Esa hidratación la podemos lograr con agua, pero también con infusiones, jugos de frutas, caldos o sopas.

Por último, recordar que los azúcares refinados nos aumentan las calorías y nos envejecen a nivel celular. Pero que ¿ocurre con la miel? La miel tiene propiedades antioxidantes y antibacterianas, manteniendo más jóvenes nuestras células. Además, el azúcar que aporta, neurológicamente nos genera una sensación agradable que contrarresta el malestar de un proceso gripal o respiratorio.

Otros alimentos como la cebolla y el ajo están indicados en procesos gripales, nos ayudan a expectorar, nos calman la tos, nos estimulan las defensas por sus propiedades antienvejecimiento, como hemos visto en anteriores artículos.
En resumen, una alimentación equilibrada, con alimentos naturales que podamos cocinar nosotros nos ayudarán a sentirnos mejor, más jóvenes y nos mantendrán más preparados ante posibles microorganismos.

La reducción del 30% de proteínas debe realizarse enfocada a la proteína cárnica sobre todo la carne roja que debemos pasar a comerla una vez por semana. La carne de cerdo, cuando éstos han sido alimentados con bellota contiene grasas monoinsaturadas como el aceite (como el oleico) resultando ser una carne animal no roja muy beneficiosa. Las grasas saturadas e insaturadas, debemos ser conscientes de que tienen el mismo aporte calórico, pero unas son sanas para nuestro organismo mientras que las otras son tóxicas silentes que van dañando de forma irreparable las células.

Podemos así usar otros productos de cerdo ibérico para hacer recetas mediterráneas típicas pero saludables con judías, garbanzos o lentejas. Otros estudios nos hablan de las propiedades cardiosaludables de las grasas del foie de oca o de pato (magret, confit) que lejos de lo que veníamos pensando, aunque tienen un alto contenido calórico, las grasas que presentan son ricas en oleico como el cerdo ibérico.

Está igualmente consensuada la necesidad de reducir el aporte de grasas sobre todo las saturadas que incrementan el colesterol y favorecen el envejecimiento de nuestras arterias.

De todo lo comentado la fórmula magistral para llevar a cabo un envejecimiento sano y lento es:

DIETA SANA + EJERCICIO MODERADO + SUPLEMENTOS ALIMENTARIOS ANTIOXIDANTES

DIETA SANA: reducción de las proteínas en un 30% (fundamentalmente la cárnica, aumentar la presencia de pescado y la presencia de proteínas vegetales), reducción de las calorías diarias, uso de aceite de oliva, consumo de verduras y frutas diarias.

ANTIOXIDANTES: consumo de tomate, pomelo, zanahoria, frutos rojos, uvas, vino (consumo moderado) o gracias a suplementación que los médicos en la consulta podemos aportar a nuestros pacientes según el grado de envejecimiento que presente.

La calidad de nuestros años de vida depende de nosotros.